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带你进入瑜伽的神秘世界

  做任何动作、体式之前,先要找到身体的稳定。比如做卷腹练习,需要一组腹部肌肉的收缩,如果事前没有稳定脊柱,最后腰椎和颈椎可能会受伤。特别是对体重比较重的,腰椎和颈椎不好的人群。
  在站立体式中找到稳定的5个技巧:
  步骤一:激活腹横肌
  腹横肌,是稳定性最重要的来源。它是深层的、宽腰带状的肌肉,环形包裹着腹部。稳定骨盆和胸腔,保护内脏器官。脊柱需要这个肌肉的支撑,如果没有它,神经系统就不能和四肢肌肉连接。很多人自然就知道如何使用这块肌肉:内收腹部和腰两侧,就好像收紧腰带一样。
  尝试一下:
  山式站姿,双手放在腰部最小的部分,帮助启动腹横肌,感受腹部和腰两侧的收紧。
  步骤二:拉长腰大肌
  下一步,松开腰大肌,防止骨盆后倾(会导致下背部疼痛)。这个髋屈肌从腰椎前侧开始连接大腿内侧顶端的小转子。
  尝试一下:
  从山式开始,脚打开与髋同宽,砖块放在大腿上方内侧。确保骨盆中立位,没有卷尾骨。然后,尝试大腿内侧旋动向后,把砖块向后。在这里感受两侧的腰大肌和对应大腿骨的连接,想象这两个点移动向后。坐骨展开,腰椎可以稍微弯曲一点,但不要造成挤压。
  步骤三:启动腹直肌
  最后一步骨盆稍微后倾,尾骨往下,创造下背部空间。这个是很轻微的动作,不要太用力。
  尝试一下:
  保持砖块在大腿上部中间,先向前两步一样,收缩腹横肌,腰线内收,转动大腿内侧向后延展腰大肌。保持这两个动作,然后,耻骨向上找肚脐,感受骶骨朝下找地面,下背部延展。可以想象耻骨和肚脐之间的距离缩短。这个动作主要是在收缩腹直肌,腹部表层的肌肉。
  要想在站立体式中稳定,就要有稳定的核心。稳定的核心不是来自某块肌肉,而是一组肌肉群的协同作用。
  2个基本原则
  1.保持腰椎的自然曲度
  启动核心时,我们要创造腰椎的空间,但是又不能过度导致腰椎曲度消失。
  在课堂上,我们常听到老师说,“肚脐向上向后找脊柱,尾股向下。”这些引导词可以让我们启动下腹部,但是也可能过度导致骨盆后倾,然后导致腰椎曲度拉直。不是说这个口令不正确,而是这个口令只是启动核心的一部分口令,不完整。甚至有些人的骨盆本来就后倾,如果再这样做就更加严重。
  2.在做动作前先找到稳定性
  步骤五:练习移动的核心训练
  多练习,一开始要专注启动对应肌肉,最后,我们会养成习惯,这些都成为自然,在流动的动态的体式练习中自然启动。
  尝试一下:
  从站立腿上提开始,左腿站立。可以用上瑜伽绳。或者弯曲右膝盖。检查一下腹横肌的启动,转动左大腿内侧向后,移动左坐骨向外,耻骨上提找肚脐,保持稳定。
  慢慢松开右腿,伸直,回到山式,但是脚不要放在地面,右脚回勾,继续向后,来到身后,来到战士三。头顶往前,右腿向后,启动核心。然后回到站立腿上提。做完在站立前屈中放松,再换边。
  步骤四:放到体式中去感受
  在山式找到感觉之后,尝试运用到其他体式当中。
  尝试一下:
  从战士二开始,右腿在前。右膝盖外侧对齐小脚趾,启动右臀。收缩腹横肌,感受腰线内收。下一步,左大腿内侧向后,感受左坐骨稍微向外,加大腰椎曲度。
  最后,保持所有以上动作,启动腹直肌,稍微提耻骨向上找肚脐,骶骨找地面,保持呼吸。可以尝试慢慢来到侧角式加大难度,然后三角式,专注核心的动作,而不要专注深入体式。然后放松,双脚平行,在前屈折叠放松,然后换边。
点击次数:  更新时间2016-12-17  【打印此页】  【关闭

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